FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS

Nada supera a las frutas y las verduras cuando se trata de conveniencia. Fáciles de llevar y empacadas previamente, puede comerlas crudas y llevarlas consigo a todas partes. Le brindan energía y no le agobian como lo hacen las meriendas pesadas. Esta es la comida divertida que le ofrece la naturaleza. Las frutas y las verduras son verdaderamente versátiles: Puede aplastarlas, aderezarlas, cortarlas en rodajas y cocinarlas en un sinnúmero de formas. Así que no se deje engañar. Comer muchas frutas y verduras le ayudará a sentirse y verse mejor.

Las verduras crucíferas contienen químicos que pueden ayudarle a prevenir el cáncer: incluya en su dieta brócoli, coles de Bruselas, hojas de berza, col china, col rizada, col y coliflor. (Un estudio del Centro Hutchinson encontró que los hombres que consumen muchas verduras crucíferas podrían disminuir su riesgo de cáncer de próstata a la mitad).

La vitamina C contiene químicos que bloquean algunos de los componentes cancerígenos en los intestinos. La naranja, la toronja, el kiwi, las fresas, el brócoli, la coliflor, el melón cantalupo y los arándanos son ricos en vitamina C y otras vitaminas importantes.

La vitamina A repara el daño celular en su cuerpo que puede causar cáncer y otras enfermedades. Coma frutas y verduras coloridas, tales como vegetales de hojas verdes, albaricoques, melón cantalupo, calabaza de invierno y batatas.

“Toma demasiado tiempo”.

• Ponga las verduras en el microondas.
• Compre frutas y verduras previamente rebanadas.
• Consuma productos enlatados o congelados.
• Comience su día con jugo 100 por ciento de frutas.

“Son muy caras”.

• Solo compre frutas y verduras de temporada.
• Compre las verduras que estén en promoción.
• Compre productos enlatados o congelados.
• Compre frijoles, arvejas y lentejas secos.
• Use frutas y verduras para sustituir algunas de las carnes y meriendas caras.

“A mi familia no le gustan”.

• Sirva verduras crudas con aderezo bajo en grasa.
• Tenga siempre un recipiente de frutas en la barra de la cocina, fácil de alcanzar.
• Añádale frutas en rodajas o bayas al cereal.
• Mantenga las verduras crudas en el refrigerador, limpias y listas para comer.
• Pídale a su familia que prepare una lista de las frutas y verduras que les gustan y sírvaselas con más frecuencia.
• Pruebe nuevas recetas de www.fruitsandveggiesmorematters.org.

“Me canso de comer lo mismo, todo el tiempo”.

• Pruebe una fruta o verdura nueva semanalmente.
• Incluya alternativas enlatadas y secas para variar.
• Usted tiene 100 frutas y verduras diferentes de dónde escoger en la sección de productos frescos
• 50 variedades en los congeladores.

“Se me hace difícil conseguir frutas y verduras en el trabajo o cuando no estoy en casa”.

• Ponga nueces y frutas secas en el cajón de su escritorio.
• Use bolsas para llevar pasas o frutas de su casa.
• Beba jugo 100 por ciento de frutas o verduras.
• Cuando vaya a un restaurante, coma frutas a la hora del postre.

“Siempre se echan a perder antes de consumirlas”.

• Compre solo los productos frescos que consumirá en los próximos 3 a 4 días.
• Lávelos y córtelos en rebanadas para que estén listos para consumir.
• No deje pasar muchos días antes de consumir las frutas y verduras perecederas y disfrute de la variedad de productos congelados o enlatados.
• Conserve los productos (a excepción de las bananas y las papas) en el cajón destinado para ello en el refrigerador para que se mantengan frescos durante más tiempo. Mantenga a mano suficientes frutas y verduras enlatadas o congeladas.

• A la hora del desayuno, coma frutas y beba jugo 100 por ciento de frutas.
• Meriende frutas y verduras.
• Cuando vaya de compras, escoja frutas y verduras frescas, congeladas*, enlatadas* y secas.
• Coloque las frutas y las verduras en un lugar accesible, donde las pueda ver.
• Cocine las frutas y las verduras al vapor o póngalas en el microondas por cinco minutos.

* ¡Las frutas y verduras enlatadas y congeladas pueden ser igual de nutritivas que las frescas! De hecho, mantienen mejor sus nutrientes que los productos frescos que han estado en tránsito o en reposo durante una semana o más.

3/4¿Qué es una porción?
Es menos de lo que se imagina. de taza (6 onzas) de jugo 100 por ciento de frutas
1 fruta mediana
1/4 de taza de frutas secas
1/2 de taza de verduras o frutas crudas o cocidas
1/2 taza de frijoles o arvejas
1 taza de verduras de hojas verdes crudas

• Pida lechuga y dos rebanadas de tomate en su sándwich.
• Escoja platos principales con verduras, tales como los estofados o comidas salteadas.
• Sustituya las papas fritas con ensalada, rebanadas de tomate o un acompañamiento de verduras.
• Escoja restaurantes que ofrezcan barra de ensaladas.
• Pida jugo fresco en lugar de refresco.
• Pida una sopa y ensalada grandes llenas de verduras.
• Pida un postre de frutas; le dará un toque final refrescante a la comida.
• Añádale verduras a la comida para llevar. Por ejemplo, pida pizza con verduras en lugar de carnes procesadas y altas en grasa.